Quand on pratique la course à pied régulièrement, et plus encore quand on prépare un semi-marathon ou un marathon, l’objectif n’est pas seulement de courir plus longtemps. C’est aussi d’améliorer sa récupération, de préserver sa masse musculaire et de limiter les micro-lésions liées à l’entraînement. C’est là que la whey protéine entre en scène et, plus précisément, les BCAA qu’elle contient. On associe rarement le running à la whey protéine. Pourtant, contrairement aux idées reçues, un apport supplémentaire en protéines est une pratique courante chez les coureurs de haut niveau, et de plus en plus chez les amateurs. Stadion vous livre donc ses précieux conseils !
Les BCAA dans la whey : son rôle pour la synthèse musculaire
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) regroupent les trois célèbres acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. On les retrouve naturellement dans toute whey protéine, mais pas dans les mêmes proportions. Les BCAA ont un véritable impact sur la récupération du coureur. La leucine active la synthèse protéique (voie mTOR), essentielle pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant les longues sorties, le fractionné ou les séances rythmées.
L’isoleucine et la valine contribuent quant à elles à limiter la dégradation musculaire, soutiennent la production d’énergie et peuvent réduire la fatigue lors des efforts prolongés. C’est précisément pour cette raison qu’une whey de qualité peut préserver la masse musculaire et accélérer la régénération, deux leviers indispensables pour progresser en course à pied sans accumuler la fatigue au fil des entraînements.
Quel ratio leucine-isoleucine-valine privilégier ?
Toutes les whey contiennent naturellement un ratio en BCAA, mais certains profils sont plus intéressants pour la course à pied. Le ratio classique 2:1:1 (leucine-isoleucine-valine) est considéré comme la base optimale pour soutenir la récupération du coureur. La leucine reste la pierre angulaire : viser au minimum 2 g par portion garantit une activation efficace de la synthèse protéique. Des ratios plus élevés (3:1:1 ou 4:1:1) ne sont toutefois utiles que pour les athlètes à volume d’entraînement très élevé ou pour ceux qui ont un apport protéique global insuffisant. Pour la majorité des pratiquants de course à pied, un ratio de 2:1:1, équilibré avec une bonne présence d’isoleucine et de valine pour l’énergie, reste le choix le plus judicieux.
Comparez les whey selon leur profil en acides aminés
Pour bien choisir votre whey protéine sans vous laisser piéger par les étiquettes marketing, regardez toujours le tableau des acides aminés (généralement disponible en fin de packaging ou sur le site du fabricant). Une bonne whey offre 20 à 25 g de BCAA pour 100 g, tandis qu’un isolate de qualité dépasse les 25 g. La leucine doit atteindre 2 à 3 g par dose, seuil déclencheur de la synthèse musculaire optimale.
Les isolates et hydrolysats se distinguent par une meilleure digestibilité et un profil en BCAA plus dense. Méfiez-vous néanmoins des whey artificiellement enrichies en BCAA. Ce n’est pas forcément un gage de qualité si les acides aminés essentiels (EAA ou Essential Amino Acids) ne suivent pas. Une whey naturellement riche en EAA soutient mieux la régénération globale du coureur, notamment en période d’entraînement intense ou de préparation marathon. Les EAA sont également intéressants en dehors des périodes d’entraînement, pour compléter l’apport quotidien en protéines.
Dans tous les cas, la whey protéine est un complément, pas un substitut à une alimentation équilibrée. Bien choisie et utilisée au bon moment, elle peut devenir un vrai coup de pouce pour mieux performer, récupérer plus vite et tenir plus longtemps.
Crédits photos : STADION
