Le confinement commence à se faire long ? Pas de problème, Stadion a la solution. Pour occuper petits et grands, nous avons donné carte blanche aux meilleur(e)s cuisiniers et cuisinières de l’athlétisme français pour une recette facile à faire chez vous. Dans ce cinquième numéro, c’est Maëva Contion, champion de France Élite du 400 m haies en 2017, qui passe en cuisine. Cette semaine, c’est un petit-déjeuner sportif au menu !

« Depuis quelques années, je me suis passionnée pour la cuisine. J’aime explorer de nouveaux horizons et toutes sortes de saveurs. Avec l’expérience et mon diplôme en diététique, j’ai appris que rien ne sert de compter les calories si ce sont de bonnes calories provenant d’aliments de qualité ! Ainsi, je me fais plaisir sans culpabiliser. J’ai une seconde passion : le petit-déjeuner, aussi bien salé que sucré ! Il faut savoir que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, puisqu’il permet à la fois de faire le plein de nutriments donc d’énergie, et également de régénérer le futur sommeil. De plus, manger de bonnes graisses et des protéines le matin favorise la concentration, et active la dopamine en relation avec le plaisir et les émotions positives. Voici, quelques idées simples et rapides afin de démarrer vos matinées du bon pied. »

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PORRIDGE AU FROMAGE (1 PERSONNE / 10 MIN)

INGRÉDIENTS

– 50 g de flocons d’avoine
– 100 ml de lait (ici, du lait d’avoine)
– 100 ml d’eau
– 20g de fromage au choix (ici, du comté) ou pour les végans de la levure maltée
– Une protéine au choix (ici, du jambon de Parme)
– Des épices (ici, sel, poivre, origan & persil frais)
– Des toppings (ici, des amandes et des champignons)

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RECETTE

1) Mettez l’eau, le lait et les flocons dans une casserole sur feu moyen. Mélangez régulièrement.
2) Quand les flocons commencent à bien absorber le liquide (il faut environ 5 min), ajoutez votre fromage râpé ou en morceaux.
3) Intégrez ensuite les épices, et mélangez bien. C’est prêt !
4) Servez votre porridge dans un bol ou une assiette creuse, agrémentez d’amandes effilées, de champignons (faites les légèrement revenir à la poêle pendant la cuisson du porridge), parsemez de persil frais puis ajoutez votre protéine (œuf poché ou au plat, saumon, viande séchée, tofu fumé, houmous…)

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ŒUF CAROTTE – AVOCAT (1 À 2 PERSONNES / 20 MIN)

INGRÉDIENTS

– 1 avocat mûr
– 2 œufs
– Des épices (ici, sel, poivre & persil frai)
– Des toppings (ici, noix, champignons, feuilles d’épinards)

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RECETTE

1) Préchauffez votre four à 220°C (de préférence en chaleur tournante)
2) Coupez l’avocat en 2 et retirez le noyau.
3) Enlevez un peu de chaire pour creuser un trou conséquent.
4) Cassez un œuf dans chaque moitié d’avocat. (Si comme moi, votre avocat est petit, n’hésitez pas à retirer un peu de blanc d’œuf)
5) Salez, poivrez.
6) Enfournez pour environ 12 à 15 min.
7) Pendant ce temps, faites revenir les champignons à la poêle. Ajoutez l’éventuelle blanc d’œuf mis de côté, salez, poivrez et mélangez le tout. Dressez sur une tartine de pain noir.
8) Une fois l’œuf cocotte cuit (il faut que le jaune reste coulant), sortez l’avocat et déposez-le sur un lit de feuilles d’épinard, ajoutez quelques noix et parsemez de persil frais.

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Mes conseils :

– Pour tamponner l’acidité des protéines, consommez-les avec des aliments alcalins tels que les fruits, les légumes ou les oléagineux.
Afin que le fer des protéines soit mieux assimilé, accompagnez vos plats de vitamine C, en ajoutant par exemple un fruit de saison comme le kiwi ; le persil frais en contient également.
– Ajoutez un filet d’huiles riches en Oméga 3 en moment de servir (lin, colza, noix…).
– Vous pouvez aussi consommer ces plats le midi, accompagnés de légumes de saison comme des asperges poêlées.

Vous êtes plutôt sucrés le matin ? Ou bien pressés ? Pas de panique, j’ai une solution pour vous !

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CHIA PUDDING (1 À 2 PERSONNES / 5 MIN)

INGRÉDIENTS

–  2 cuillères à soupe rases de graines de chia
–  10 cuillères à soupe de lait de coco
–  1 cuillère à café de sucre de coco (de la marque Aumyana)
–  Des toppings (fruits, granola)
–  Du skyr, du yaourt grec, ou un yaourt végétal

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RECETTE

1) Dans un bocal hermétique, ajoutez les graines de chia, le lait de coco, le sucre de coco, et mélangez bien. Laissez reposez au moins 30 min, au mieux toute une nuit.
2) Ajoutez ensuite un fruit de saison (ici, du kiwi), votre yaourt battu (ici, du skyr) avec une c.à.c de sucre de coco, puis du granola.

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Mes conseils :

–  Réalisez votre chia pudding la veille et laissez reposer toute la nuit, vous n’aurez qu’à ajouter vos toppings le lendemain matin.
–  Pour les plus pressés, optez pour une préparation complète la veille, et vous n’aurez qu’à glisser les pieds sous la table à manger ou emporter votre petit-déjeuner.
– Ce chia pudding constitue également un bon encas post – entraînement.

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GRANOLA À LA NOIX DE COCO (30 MIN)

INGRÉDIENTS

– 200 g de flocons d’avoine
– 20 g de noix de coco râpée
– 10 g d’huile de coco
– 80 g de dattes dénoyautées + 10 g d’eau

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RECETTE

1) Faites tremper les dattes quelques minutes dans de l’eau bouillante. Egouttez-les puis mixez-les avec l’eau.
2) Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, les dattes mixées, puis l’huile de coco. Mélangez jusqu’à ce que les flocons soient bien imprégnés.
3) Disposez le mélange sur une plaque, puis enfournez 15 min à 160°C. Laissez refroidir à la sortie du four.
4) Ajoutez des fruits secs (baies de goji, cranberries, raisins secs…), oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil…) et des copeaux de noix de coco, puis mettez votre granola dans un bocal hermétique.

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Pour information :

– Les flocons d’avoine et les graines de chia sont de bonnes sources de protéines.
– Les oléagineux sont à la fois riches en protéines et en bon gras ; ils sont également de bons aliments coupe-faim.
– Le skyr et le yaourt grec sont riches en protéines et faibles en lipides.

N’hésitez à nous envoyer vos réalisations. Bonne dégustation !

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